Condition physique requise pour un trekking en Himalaya du Népal

Entraînement

Êtes-vous en forme ?

Vous avez 28 ans, vous êtes en forme physiquement, vous pratiquez une ou des activités sportives relativement exigeantes régulièrement. Vous faites relativement facilement une randonnée en montagne de 15 km avec un sac à dos de jour bien garni. Maintenez vos bonnes habitudes. Pratiquez la randonnée pédestre aussi souvent que vous le pouvez et marchez quelques jours consécutifs de temps à autre si vous en avez le temps. Partez sans crainte.

Vous rêvez d'un trek au Népal. Vous êtes dans la cinquantaine et menez une vie sédentaire depuis un bon moment. Lors de vos rares sorties en montagne ou de la pratique d'une activité physique, vous vous sentez assez rapidement à bout de souffle. Consacrez quelques heures par semaine à des activités susceptibles d'améliorer votre condition physique et perséverez.

Entraînement spécifique ?

Éprouvant à l'époque des difficultés dans les longues descentes, j'ai consulté, très tôt dans ma démarche, un médecin spécialisé en médecine sportive et un kinésiologue afin de mettre toutes les chances de mon côté. Nous avons discuté de mon projet. J'ai compris, d'après leurs propos, qu'il ne fallait pas nécessairement miser sur un programme spécifique tracé d'avance pour ce genre d'activité. Tout programme visant l'amélioration de la condition physique générale ferait l'affaire. Dans ma situation, il était impératif de prévoir davantage d'exercices visant à renforcer les genoux. Il incombe donc à chacun de bien évaluer sa situation. En cas de malaise particulier, consultez un spécialiste. Le cas échéant, un entraînement bien ciblé mettra les chances de votre côté. Un programme en salle de gym n'est pas une option incontournable. Il présente toutefois l'avantage d'offrir un environnement bien contrôlé et rigoureux (appareils, degré de difficulté, etc.).

Esquisse d'un programme

Sports et activités quotidiennes

Stan Armington (1997) considère que meilleure sera la condition physique, plus grand sera le plaisir du trekking. Un programme d'entraînement très rigoureux n'est pas nécessaire selon lui pour la majorité des gens. Marcher pour se rendre au travail, marcher en montagne, faire de la course à pied et du cyclisme, monter et descendre des escaliers dès que l'occasion se présente contribuent à améliorer la forme physique. Il ne faut pas oublier toutefois que le trekking se déroulera dans les plus hautes montagnes du monde. Les pentes y sont abruptes et la marche entraînera inévitablement des moments de fatigue. Une bonne forme physique permettra de repousser quelque peu cette fatigue.

Sur les sentiers là-bas

Lors de votre trek en haute altitude, vous éprouverez sans doute quelques difficultés momentanées certains jours : une pente particulièrement raide, un col difficile, une descente interminable, une journée qui n'en finit plus...

Lorsque les muscles fléchissent !

Votre bilan médical est positif. Pensez maintenant à votre entraînement. Si vous vous entraînez régulièrement, peut-être voudrez-vous accentuer le rythme. Marchez plus loin, montez plus haut, soulevez plus lourd, tirez et poussez plus fort en salle de gym. Le voyage n'en sera que plus agréable. Sinon, il importe que vous vous y mettiez. Toutefois, envisagez d'abord la question de votre condition physique comme vous le feriez normalement en d'autres circonstances.

Exercices cardio-vasculaires et travail musculaire

L'entraînement devrait cibler deux objectifs : l'amélioration de la capacité cardio-vasculaire et le renforcement des principaux groupes musculaires, en accordant bien sûr une attention particulière aux muscles les plus sollicités lors de la marche, notamment les quadriceps.

Randonnée en montagne
La meilleure formule consiste à marcher beaucoup et, mieux encore, à pratiquer la randonnée pédestre en montagne le plus souvent possible. N'oubliez pas le sac à dos. Placez-y ce que vous transporterez là-bas. Partez à la montagne une ou deux fois par semaine si vous disposez de temps. Respectez votre rythme et variez la durée de vos sorties : entre 4 et 6 heures en alternance. Une journée moyenne là-bas comporte environ 6 heures de marche.

Activités sportives et exercices sur appareils
L'entraînement demande du temps. Si vous manquez de temps, la randonnée en montagne peut partiellement être remplacée par la marche rapide, la course à pied, le vélo et des exercices sur appareils : tapis roulant, bicyclette stationnaire, escalateur (Stairmasters). Des exercices légers de musculation sur appareil ou avec poids morts peuvent avantageusement compléter le programme d'entraînement. Pour augmenter l'endurance à l'effort, aumentez la durée ou le niveau de difficulté des exercices. Surtout, progressez très graduellement afin d'éviter le risque d'une blessure grave susceptible de mettre en péril votre projet. Ne perdez pas de vue votre objectif : faire un trekking... et non pas participer aux prochains jeux olympiques

Un test avant le départ
Vous vous demanderez sans doute si votre niveau d'entraînement est suffisant ? Si vous avez résolu votre problème aux genoux en descente ou tout autre malaise éprouvé auparavant lors de la pratique d'activités physiques ? N'en restez surtout pas là. Testez votre résistance à l'effort lors d'une randonnée plus longue étalée sur quelques jours consécutifs si vous le pouvez et choisissez un terrain qui vous permettra de vous mettre à l'épreuve. Votre réussite aura sans doute un impact important sur votre façon de voir la suite des événements. Vous saurez que vous pouvez fournir un effort soutenu plusieurs jours de suite. Vous vous sentirez prêt à partir... physiquement et psychologiquement. Vous n'aurez plus qu'à maintenir le rythme et à partir en toute confiance.

Randonnée dans le Parc de la Gaspésie
Chaîne des Appalaches - Québec

Trop... ou trop peu

Vous croyez que c'est exagéré ! Possible. Quelques uns de mes coéquipiers, plus jeunes il est vrai, n'ont pas investi autant dans leur entraînement faute de temps. Ils ont quand même réussi le trek. Comme moi, ils ont eu leurs bonnes journées et leurs moments difficiles. Quoiqu'il en soit, tenez compte d'abord et avant tout de votre situation (âge, forme physique, limitations éprouvées lors de la pratique d'activités physiques) et choisissez des activités qui vous conviennent, que vous aimez et qui vous inspirent confiance parce que vous sentez effectivement que votre condition physique s'améliore et qu'elle vous permet progressivement d'aller plus loin sans devoir faire des efforts démesurés.


	Entraînement				Êtes-vous en forme ? Vous avez 28 ans, vous êtes en forme physiquement, vous pratiquez une ou des activités sportives relativement exigeantes régulièrement. Vous faites relativement facilement une randonnée en montagne de 15 km avec un sac à dos de jour bien garni. Maintenez vos bonnes habitudes. Pratiquez la randonnée pédestre aussi souvent que vous le pouvez et marchez quelques jours consécutifs de temps à autre si vous en avez le temps. Partez sans crainte. Vous rêvez d'un trek au Népal. Vous êtes dans la cinquantaine et menez une vie sédentaire depuis un bon moment. Lors de vos rares sorties en montagne ou de la pratique d'une activité physique, vous vous sentez assez rapidement à bout de souffle. Consacrez quelques heures par semaine à des activités susceptibles d'améliorer votre condition physique et perséverez. Entraînement spécifique ? Éprouvant à l'époque des difficultés dans les longues descentes, j'ai consulté, très tôt dans ma démarche, un médecin spécialisé en médecine sportive et un kinésiologue afin de mettre toutes les chances de mon côté. Nous avons discuté de mon projet. J'ai compris, d'après leurs propos, qu'il ne fallait pas nécessairement miser sur un programme spécifique tracé d'avance pour ce genre d'activité. Tout programme visant l'amélioration de la condition physique générale ferait l'affaire. Dans ma situation, il était impératif de prévoir davantage d'exercices visant à renforcer les genoux. Il incombe donc à chacun de bien évaluer sa situation. En cas de malaise particulier, consultez un spécialiste. Le cas échéant, un entraînement bien ciblé mettra les chances de votre côté. Un programme en salle de gym n'est pas une option incontournable. Il présente toutefois l'avantage d'offrir un environnement bien contrôlé et rigoureux (appareils, degré de difficulté, etc.). Esquisse d'un programme Sports et activités quotidiennes Stan Armington (1997) considère que meilleure sera la condition physique, plus grand sera le plaisir du trekking. Un programme d'entraînement très rigoureux n'est pas nécessaire selon lui pour la majorité des gens. Marcher pour se rendre au travail, marcher en montagne, faire de la course à pied et du cyclisme, monter et descendre des escaliers dès que l'occasion se présente contribuent à améliorer la forme physique. Il ne faut pas oublier toutefois que le trekking se déroulera dans les plus hautes montagnes du monde. Les pentes y sont abruptes et la marche entraînera inévitablement des moments de fatigue. Une bonne forme physique permettra de repousser quelque peu cette fatigue. Sur les sentiers là-bas Lors de votre trek en haute altitude, vous éprouverez sans doute quelques difficultés momentanées certains jours : une pente particulièrement raide, un col difficile, une descente interminable, une journée qui n'en finit plus... Lorsque les muscles fléchissent !
	Votre bilan médical est positif. Pensez maintenant à votre entraînement. Si vous vous entraînez régulièrement, peut-être voudrez-vous accentuer le rythme. Marchez plus loin, montez plus haut, soulevez plus lourd, tirez et poussez plus fort en salle de gym. Le voyage n'en sera que plus agréable. Sinon, il importe que vous vous y mettiez. Toutefois, envisagez d'abord la question de votre condition physique comme vous le feriez normalement en d'autres circonstances. Exercices cardio-vasculaires et travail musculaire L'entraînement devrait cibler deux objectifs : l'amélioration de la capacité cardio-vasculaire et le renforcement des principaux groupes musculaires, en accordant bien sûr une attention particulière aux muscles les plus sollicités lors de la marche, notamment les quadriceps. Randonnée en montagne La meilleure formule consiste à marcher beaucoup et, mieux encore, à pratiquer la randonnée pédestre en montagne le plus souvent possible. N'oubliez pas le sac à dos. Placez-y ce que vous transporterez là-bas. Partez à la montagne une ou deux fois par semaine si vous disposez de temps. Respectez votre rythme et variez la durée de vos sorties : entre 4 et 6 heures en alternance. Une journée moyenne là-bas comporte environ 6 heures de marche. Activités sportives et exercices sur appareils L'entraînement demande du temps. Si vous manquez de temps, la randonnée en montagne peut partiellement être remplacée par la marche rapide, la course à pied, le vélo et des exercices sur appareils : tapis roulant, bicyclette stationnaire, escalateur (Stairmasters). Des exercices légers de musculation sur appareil ou avec poids morts peuvent avantageusement compléter le programme d'entraînement. Pour augmenter l'endurance à l'effort, aumentez la durée ou le niveau de difficulté des exercices. Surtout, progressez très graduellement afin d'éviter le risque d'une blessure grave susceptible de mettre en péril votre projet. Ne perdez pas de vue votre objectif : faire un trekking... et non pas participer aux prochains jeux olympiques Un test avant le départ Vous vous demanderez sans doute si votre niveau d'entraînement est suffisant ? Si vous avez résolu votre problème aux genoux en descente ou tout autre malaise éprouvé auparavant lors de la pratique d'activités physiques ? N'en restez surtout pas là. Testez votre résistance à l'effort lors d'une randonnée plus longue étalée sur quelques jours consécutifs si vous le pouvez et choisissez un terrain qui vous permettra de vous mettre à l'épreuve. Votre réussite aura sans doute un impact important sur votre façon de voir la suite des événements. Vous saurez que vous pouvez fournir un effort soutenu plusieurs jours de suite. Vous vous sentirez prêt à partir... physiquement et psychologiquement. Vous n'aurez plus qu'à maintenir le rythme et à partir en toute confiance. Randonnée dans le Parc de la Gaspésie Chaîne des Appalaches - Québec Trop... ou trop peu Vous croyez que c'est exagéré ! Possible. Quelques uns de mes coéquipiers, plus jeunes il est vrai, n'ont pas investi autant dans leur entraînement faute de temps. Ils ont quand même réussi le trek. Comme moi, ils ont eu leurs bonnes journées et leurs moments difficiles. Quoiqu'il en soit, tenez compte d'abord et avant tout de votre situation (âge, forme physique, limitations éprouvées lors de la pratique d'activités physiques) et choisissez des activités qui vous conviennent, que vous aimez et qui vous inspirent confiance parce que vous sentez effectivement que votre condition physique s'améliore et qu'elle vous permet progressivement d'aller plus loin sans devoir faire des efforts démesurés. © Copyright 2000-2007. Serge-André Lemaire. Tous droits réservés.